爪にいい食事とは？食生活一つでネイルもジェルもキレイにきまる！

爪にいい食事！どんな食べ物を食べたらいいの？

1．良質のたんぱく質を多く含む食材

まず、何より必要なのは、良質のたんぱく質。
というのも、爪の「原料」となっているのは、ケラチンというたんぱく質。
なので、丈夫で割れにくい爪にするためには、たんぱく質をしっかり摂る必要があります。
そう言えば、確かに以前、ダイエットもかねてベジタリアンっぽい生活を送っていたところ、タダでさえもろい爪がさらにボロボロになった経験がアリ。
結局、体力が落ちたことをきっかけに、その方法、諦めたのですが、今から思うと、あれ、たんぱく質不足だったんだなあ、ということがわかりました（反省（泣））。
というわけで、まずキレイな爪を作るためには良質のたんぱく質を摂ってほしいのですが、重要なのは、肉・魚・卵などに含まれる動物性たんぱく質と、豆製品などに含まれている植物性たんぱく質をバランスよく摂ること。
というのも、動物性たんぱく質は爪に弾力性をもたらす働きがあるのに対し、植物性たんぱく質には爪を丈夫にする働きがあるのだとか。
それに、動物性たんぱく質だけだと、どうしても脂質やコレステロールを多く摂ってしまうことになるからです。
また、お肉でたんぱく質を補う場合、必ず脂身が少ない部位を選ぶようにして！
というのも、例えばバラ肉のように油脂の多い場所というのは、カロリーが高い割に、案外たんぱく質は含まれていないのだとか。
なので、動物性たんぱく質を摂る場合は、お肉であれば赤身の多い部位か鶏ささみのように脂質の少ないものを選ぶようにし、また魚や乳製品もしっかり食べるようにしましょう。

2.　ビタミンAを多く含む食材

たんぱく質と合わせて摂ってほしいのが、ビタミンA。
というのも、ビタミンAには、1．でご紹介した爪の原料であるケラチンを合成する働きがアリ。
なので、いくらたんぱく質を摂っていても、ビタミンAが足りていないと、爪がうまく作られず、乾燥しやすくなったり、もろくなったり、変形してしまうことさえあります。
なので、たんぱく質、しっかり摂っているのに、二枚爪だわ～、という方、それ、ビタミンA不足の可能性もあるので、しっかり摂るようにして！
ビタミンAは、鶏レバーや豚レバーに多く存在。
また、ニンジンやほうれん草などの緑黄色野菜に含まれるβカロテンは体内でビタミンAに変換されるので、こちらも美爪ゲットには効果的。
ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、吸収率を上げるために、油で調理するようにしましょう。

3．ビタミンB2・B6を多く含む食材

ビタミンB群も、キレイ爪を手に入れるためには是非摂りたい栄養素の一つ。
特に皮膚や粘膜を丈夫にしたり、細胞の再生を促す働きのあるビタミンB2と、爪の原料・ケラチンの合成を助けてくれるビタミンB６は要チェックです。
ビタミンB2は、やはり豚レバーや鶏レバー、牛レバーなどに多く存在。
また、アーモンドやうなぎ、チーズや納豆などにも結構多く含まれています。
これに対し、ビタミンB6は、マグロやカツオ、鮭にイワシ、あとバナナに多く存在。
どれも比較的手に入りやすい食材ですし、残念ながらビタミンB群は水溶性ビタミンなので、体に貯めることができないので、毎日必ず補給するようにしましょう。

4. 　ビタミンEを多く含む食材

血行をよくする働きのあるビタミンE。
なので、食事で摂った栄養素を爪にスムーズに運ぶのもサポート。
逆に、ビタミンEが不足してしまうと、爪のツヤや弾力がなくなったり、黄ばんでしまうこともあるので、要注意です。
と、そんなビタミンEを多く含んでいるのは、かぼちゃやアーモンド、サフラワー油などの植物油。
どれも比較的身近で手に入りやすい食材ですが、私のオススメは、カボチャ。
というのも、カボチャには上でご紹介したビタミンAやビタミンB6も多く存在。
糖質が多いという難点はあるものの、キレイ爪づくり、という点では非常に効率の良い食材ですし、植物繊維も多く存在しているので、本当にオススメ。
彩りもキレイで、お弁当にも活用できるので、是非採り入れるようにしてみてください。

5. 鉄分を多く含む食材

貧血予防、というイメージがある鉄分ですが、実はキレイ爪にも必須のミネラル。
というのも、赤血球のヘモグロビンの材料となる鉄分には、全身に酸素を運ぶという重要な働きがアリ。
実は健康な爪を作るためには、栄養素に加え、酸素も必要。
もし鉄分が不足してしまい、爪に酸素が行き届かないと、爪が反り返ったり、薄くなったりというトラブルが起こってしまうので要注意です。
というわけで、キレイ爪を目指す方、鉄分を是非積極的に摂ってほしいのですが、実は鉄分には、肉や魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、野菜や大豆などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」が存在。
この2つ、吸収率が大きく違い、ヘム鉄が10～20％であるのに対し、１０～２０％、非ヘム鉄は１～６％とかなり低め。
なので、もし効率よく摂ることを目指しているのなら、動物性食品に含まれている「ヘム鉄」を摂るように心がけて！
ヘム鉄は、肉類ならレバーや赤身の肉、魚介類ならカツオやアサリ、シジミなどに多く存在。
特に女性は、生理中の出血で鉄分不足になりがちなので、意識的に摂るようにしましょう。

6.　亜鉛を多く含む食べ物

鉄分に対し、ミネラルの中では、若干地味な存在ですが（ゴメン）、実はたんぱく質の合成を助けたり、細胞の分裂を活発したりという大切な働きのある亜鉛。
そのため、亜鉛をしっかり摂ると、爪の細胞も活発に作られるように。
その結果、健康でキレイな爪が作られるようになります。
逆に亜鉛が不足してしまうと、爪がもろくなったり、表面に白い斑点が出てくるなどのトラブルが発生するので、要注意です。
と、そんな重要な亜鉛は、魚介類であればカキやホタテ、肉類なら豚レバーや牛肉、その他納豆や卵にも豊富に存在。
亜鉛はミネラルの中では最も不足しやすい栄養素とされているので、積極的に摂るようにしましょう。

まず鉄分を積極的に摂ってほしいのですが、実は鉄分には、肉や魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、野菜や大豆などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」が存在。
この2つ、吸収率が大きく違い、ヘム鉄が10～20％であるのに対し、１０～２０％、非ヘム鉄は１～６％とかなり低め。
また、非ヘム鉄は、食物繊維やお茶のタンニンなどで吸収率が下がってしまうのだとか。
なので、もし効率よく摂ることを目指しているのなら、是非にヘム鉄を摂るように心がけて！
ヘム鉄は、豚や牛・鶏のレバーやカツオやイワシ、アサリ、シジミなどに多く存在。
特に女性は、生理中の出血で鉄分不足になりがちなので、積極的に摂るように心がけましょう。