便秘にいい食べ物は？あなたは痙攣性か弛緩性？タイプ別の食べ物とは？

便秘解消に効果的な食べ物！どんな食べ物が効くの？

2種類の食物繊維をバランスよく含む食べ物

便秘解消には食物繊維！というイメージをお持ちの方、多いと思います。けれど、食物繊維には2種類あって、それぞれ働きが違うってご存じですか？

まず、ごぼうなどの根菜やブロッコリー、玄米やはと麦などの穀類、サツマイモなどの芋類や豆類、キノコ類に豊富に含まれているのが、不溶性食物繊維。このタイプの食物繊維は、その名の通り、水に溶けないタイプの食物繊維。水分を吸収してふくらみ、便のかさを増やして腸を刺激し、腸の動き（ぜん動運動）を促すことで便秘を解消します。

これに対し、リンゴなどの果物や、寒天・わかめなどの海藻、野菜ではキャベツや玉ねぎなどに多く含まれているのが、水溶性食物繊維。こちらは水に溶けるタイプの繊維で、便を柔らかくして、便を硬くなり過ぎないようにする働きがあります。

現在、成人の1日あたりの食物繊維摂取の推奨量は、男性19g以上、女性17g以上とされていますが、毎日のお通じ改善のためには、この2つの食物繊維をバランスよくとる必要がアリ。特に便秘に悩む方は、水溶性：不溶性＝2：1の割合で摂取すると、腸内環境がよくなるとされています。

また、自分の便秘のタイプを見極め、その症状に見合った食物繊維を摂るように心がけるのもかなり重要。例えば、腸の動きが悪くなって起こる「弛緩性（しかんせい）便秘」の方は、不溶性食物繊維を多めに摂ることで便秘解消が期待できますが、ストレスなどが原因で腸が緊張状態になり、便が通れなくなるタイプの「痙攣性（けいれんせい）便秘」の方は、不溶性食物繊維を摂りすぎると、症状が悪化してしまうので要注意。「痙攣性」タイプでお悩みの方は、便を軟らかくしてくれる水溶性食物繊維を多めに摂らなくてはなりません。

弛緩性便秘の症状としては、

・便が硬くて太い

・オナラや便が臭い

痙攣性便秘の症状としては、

・細い便、硬くてコロコロした便が出る
・残便感がある

・下痢と便秘を繰り返す

などが挙げられますが、これらの症状から自分がどのタイプの便秘なのかを見極めて、症状にあった食物繊維を多めにとるようにしましょう。

ちなみに、私の場合、痙攣性の便秘だったので、果物とキャベツ・玉ねぎなどの水溶性の食物繊維を毎日多めに摂取。そのおかげか、前はひどかったお腹のハリ、かなりマシになりましたよ☆

乳酸菌を多く含む食べ物

食物繊維と並んで、便秘解消に欠かせないのが乳酸菌。乳酸菌には、腸内を酸性にし、悪玉菌の住みにくい環境をつくる作用がアリ。それと同時に腸のぜん動運動を促す働きもあるので、便秘解消にはうってつけです。

ただし、食べ物から採り入れた乳酸菌は、腸内には留まらず、せいぜい1週間ぐらいしか効果を発揮してくれない（泣）。なので、毎日摂取することが必要です。

乳酸菌を含む食材といえば、やはり発酵食品。ヨーグルトが代表的ですが、チーズやキムチ、また納豆や味噌、ぬか漬けなどの和風の食材にも多く含まれています。

ちなみにこうした乳酸菌を含む食材、晩に食べると効果が高まるのだとか。というのも、人間の腸が最もよく動くとされるのは午後10時～午前2時。したがって、この2～3時間前に、上に上げたような食材を摂ると、ちょうど眠っている間に、乳酸菌が活動。

腸内環境を効果的に整えることができるのです。

また、乳酸菌は胃酸に弱いので、食前や空腹時の摂取は避けた方がベター。良いです。食前や空腹時に乳酸菌を摂取しても大半が死滅して肝心の腸内まで乳酸菌が届かなくなってしまいます。摂るなら、食後に摂るようにしましょう。

それから、最近ではサプリメントなどでも見かけることの多いオリゴ糖ですが、乳酸菌のエサとなってくるので、一緒に摂るとさらなる効果が期待できるのだとか。オリゴ糖はハチミツやごぼう、玉ねぎ、バナナなどに多く含まれているので、乳酸菌を摂る場合は、こうした食材を上手く組み合わせて摂るようにしましょう。

良質のオレイン酸・リノール酸を含む食べ物

油＝太ると思って敬遠していませんか？けれど、良質の植物性脂肪には、便秘の予防や解消解便秘解消の効果が期待できます。特にその効果が期待できるのが、植物油の主成分である脂肪酸のオレイン酸とリノール酸。

オレイン酸には、大腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、お通じを促す働きがアリ。

また、腸の水分吸収を抑えて便が硬くなるのを防いだり、便を滑らかにして出しやすくする働きもあります。

一方、リノール酸には腸内の悪玉菌の増殖を抑える働きがあるので、腸内環境の改善にはうってつけ。便秘でお悩みの方＆一応出るけれど、イマイチすっきりしない～、という方にはオススメの栄養素です。

と、そんなウレシイ効果が満載のオレイン酸とリノール酸ですが、アーモンドやくるみ、カシューナッツといったナッツ類に多く存在。こうしたナッツ類には、不溶性の食物繊維が多く含まれているので、特に腸の力が弱って起こる弛緩性の便秘の方にはうってつけの食材です。

これと同じく、アボカドも便秘解消に効果絶大の食べ物。アボカドもオレイン酸とリノール酸の豊富な食材なのですが、こちらは不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維が共に多く含まれている。なので、けいれん性の便秘にお悩みの方にもうってつけの食材です。

あと、意外ですが、オリーブオイルを飲むという方法もかなり効果アリ。オリーブオイルもオレイン酸の豊富な食材なのですが、小さじ1杯程度のオイルを特に腸の動きやすい朝に摂ると効果が高い。実際、私もそれを実践するようになってから、かなりお通じがよくなり、いきまなくてもするっと出るようになりました（汚くてスミマセン）。ただし、便の元となる食物がないと、当然蠕動運動が起こっても出る物も出ないので、、サラダやお味噌汁と一緒に頂くなどして消化するようにしましょう。