体の代謝を上げる食べ物とは?筋力をつけ代謝を上げるための方法

体の代謝を上げる食べ物

ダイエットが人生の至上課題となっておよそ40年の私。早いところ、この課題、片付けたいと思っているのですが、なかなか解放されない。一応ジムには通っているし、ウォーキングやヨガも毎日行ってはいるのですが、やはり加齢とともに代謝が落ちているらしく、運動してもなかなか痩せなくなりました。

と、そんな私に、同僚が「食べ物も代謝に関係あるらしいよ。カロリーとか糖質制限も大事だけど、そっちの方も気を遣った方がいいのでは?」とコメント。えっ、そんな食べ物あるの?と思い、早速調べてみました。現在実践中なのですが、確かに効果はある感じ。というわけで、ここでは、私の体験も交えながら、代謝を上げてくれる食べ物について、ダイエットに励んでおられるアナタのためにお伝えしていきますね!

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代謝を上げてくれる食べ物!何を食べたらいいの?

1.乾燥しょうがなどの体を温める食材

基礎代謝をよくする上で、まず必要なのが体温を上げること。特に現代の女子は筋力が少ない上、ストレスやエアコンなどの影響で低体温になりがち。これでは、いくらダイエットに励んでも、効果は上がりにくいです。

というわけで、代謝を上げるためには、体を温めてくれる食材を摂るようにするのが必須なのですが、特にオススメなのが、乾燥ショウガ。もともとショウガは漢方としても使われていたらしいのですが、確かに辛味の主成分である「ジンゲロール」と「ショウガオール」という成分には体を温める効果がアリ。なので、ショウガは体温&代謝アップにはかなりの効果が期待できます。

ただし、ジンゲロールは血流をよくするのはいいのですが、身体の奥にある熱を手先・足先に運んでしまうので、逆に身体を冷やしてしまうこともありうるのだとか。
これに対し、ショウガを加熱したり乾燥させることでできるショウガオールには、身体の奥に熱を作り出して身体を温める効果がアリ。なので、代謝アップを目指す方には、乾燥ショウガがオススメ。身体を温めて体温を上げると、代謝も上がるし、血流もよくなるので、栄養素や酸素がいきわたりやすい体に。また、免疫力もアップするなど、本当に良いことづくめです。

ちなみに、私も平熱が低く、35.5度、ひどいときには35度前半(!)ぐらいだったのですが、乾燥ショウガをお味噌汁や紅茶に入れて、積極的に摂るようになってから、36度台に。冬場も冷え性に悩まされることがなくなったし、何よりジムのランニングマシーンで走ると以前では考えられないほど大量の汗をかくようになりました!

ちなみに、唐辛子やシシトウ、ネギなどにも体温を上げる効果はアリ。唐辛子とシシトウにはカプサイシン、ネギにはアリシンという成分が含まれていて、いずれも血行をよくして体を温め、代謝を上げる作用が期待できます。

2. ビタミンBを多く含む食材

食べたものを体に定着させることなく、エネルギーとして効率よく使うためには、ビタミンB群が必要。それも、様々なタイプを摂る必要があります。
まず、必要なのが、ビタミンB1。ビタミンB1は豚肉やうなぎ、玄米などに豊富に含まれていますが、糖質をエネルギーに変える作用がアリ。お米好きで、主食がっつり食べちゃうんだよね(←私)という人には、必須の栄養素です。

これに対し、ビタミンB2は脂質をエネルギーとして燃やす時に大切な役割を果たす栄養素。レバーや牛乳、納豆や卵など、比較的簡単に手に入る食材に多く含まれています。
そしてビタミンB6は、タンパク質の代謝をサポートするという役割がアリ。ビタミンB6は、魚類や肉類に多く含まれていて、特にレバーやマグロ、サバ・サンマなどは効率よく摂れる食材。是非とも毎日の食生活に採り入れたいものです。

ただし!残念ながらビタミンB群は水溶性ビタミンのため、体に蓄えることができず、食事で補給することが必要。また、熱に弱いという性質もあるため、加熱せずに食べることができるものは、そのまま食べるようにしましょう。私の場合、主食は玄米に切り替えることでビタミンB1を補い、ビタミンB2は牛乳や納豆で摂取するという方法を採用。サバも好きなので、乾燥しょうがを使って(!)ショウガ煮を作り、ビタミンB6を摂るようにしています!

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3.良質のたんぱく質を含む食材

実は一時、ベジタリアンっぽい食生活を送っていた私。動物性たんぱく質の摂りすぎって、便秘の原因にもなるし、体臭もきつくなるから避けた方がいいもんね~、と考えていました。ところが!そんな私に現在通っているジムのトレーナーさんが、「それだと折角トレーニングやっても筋肉つかないし、効果上がりませんよ~」と一喝。
え?と思って調べてみたところ、動物性たんぱく質には、思った以上に重要な働きがあることが分かりました。まず、肉や魚、卵、乳製品などに含まれているたんぱく質は、人間の体内で作ることができない「必須アミノ酸」を多く含有。

特に牛乳やチーズ、鶏肉などに含まれる「リジン」という必須アミノ酸は、脂肪を燃やし、エネルギーに変える効果が高いとのこと。それゆえ、動物性たんぱく質、ダイエット中には、むしろ積極的に摂らなくてはならない栄養素なのです。ただし!動物性の食品には、脂質やコレステロールも多く含まれていることが多いので、摂りすぎには要注意。
ダイエット中の方は、例えば赤身など、脂質の少ない部位を選んだり、網焼き・茹でるなど油を落とすような調理法を採るようにしましょう。

また、大豆などに含まれている植物性のたんぱく質は、動物性たんぱく質と比べると体内での利用率がやや劣るため、効率はあまりよくありませんが、余分なカロリーや脂質を抑えてたんぱく質を摂ることができるという利点もアリ。現在、日本人が必要なタンパク質は通常成人男性で1日60g、女性で50gとされていますが、動物性:植物性=1:1が理想的とされているので、これを目安に採るようにしましょう。

4.ゴマ

野菜を和えたりするときには欠かせないゴマ。実はそんなゴマも、代謝アップにかなり良い仕事をしてくれます。特に良い仕事をしてくれるのが、ゴマに含まれる「セサミン」という成分。抗酸化物質の一つで、コレステロール値を下げるなどの効果が期待されていますが、肝臓で脂肪の分解を促し、脂肪を燃焼しやすくするという働きもあるのだとか。
ダイエッターには無視できない食材です。

ただし、ゴマは脂質の割合が結構高い食材。日常の食生活でそう大量に食べるということはめったにないと思いますが、あくまで適量を心がけるようにしましょう。


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5. ヨウ素(ヨード)を多く含む食材

ビタミンに比べたら、あまり耳にしない栄養素ですが、ヨウ素(ヨード)も人間にとっては欠かせないミネラル。代謝アップにも大変良い仕事をしてくれます。というのも、ヨウ素は甲状腺ホルモンを作る材料。甲状腺ホルモンには、食べ物として摂取されたたんぱく質や脂肪、炭水化物の代謝を刺激したり、促したりする働きがアリ。それゆえ、その原料であるヨウ素が不足してしまうと、代謝が悪くなってしまうことがあります。

なので、ダイエット中の方、ヨウ素は昆布やワカメといった海藻類、イワシやサバなどの魚類に多く含まれているので、こうした食材を是非食生活に組み込むようにして!ただし、摂りすぎは甲状腺の機能低下を起こしてしまうこともあるので要注意。特にサプリなどを併用している方は、あくまで適量を心がけるようにしましょう。

まとめ

・乾燥しょうがなどの体を温める食材
・ビタミンBを多く含む食材
・良質のたんぱく質を含む食材
・ゴマ
・ヨウ素(ヨード)を多く含む食材

どれも代謝アップに良い仕事をしてくれる食材ですが、比較的手軽に手に入るのが特長ダイエッターの方には是非活用してほしい食材ばかりです。ただし、当然のことですが、いくら食べ物で代謝を上げても、運動しなければダイエットの効果はナシ。

筋力をつけ、代謝量を上げる無酸素運動(筋力トレーニングなど)と、体脂肪や糖質を燃やしてくれる有酸素運動(ウォーキング、ジョギング、水泳など)も合わせて行うことで、ダイエットを効果的に進めるようにしましょう。日々の食生活で代謝をよくして、ダイエット、スムーズに進めていきましょうね!

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