最近は基礎化粧品ですっかりおなじみになった「美白」という言葉。私もその一人なので、よくわかるのですが、シミやくすみとは無縁の透明感あふれるお肌に憧れ、毎日スキンケアや紫外線対策に励んでいらっしゃる方、多いかと思います。
けれど、実は毎日の食生活が美白にも大きく関わっているって、知っていらっしゃいましたか？というわけで、ここでは、今から10年ほど前に初めてシミができて以来（泣）、ず～っと美白のことを考えたきたこの私が、美白にパワーを発揮してくれる食べ物について詳しくお伝えしていきますね！
美白にパワーを発揮する食べ物：どんな食べ物を摂ればいいの？
鉄分
鉄分というと、貧血予防というイメージをお持ちの方が多いかも（私含む（笑））けれど、実は鉄分は肌と非常に深い関係にある栄養素です。というのも、実は鉄分には皮膚や粘膜の合成を活性化させる働きがアリ。また、しみやくすみの原因となる活性酸素を取り除く働きを持つ「カタラーゼ」という酵素を作り出すという美白パワーもちゃんとあるのです。
鉄分には、主に動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、野菜や海藻などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類がありますが、効率よく摂りたいのであれば、吸収率の高い「ヘム鉄」を摂るのがオススメ。「ヘム鉄」は、肉類であれば、レバーや豚肉・鶏肉・牛肉の赤身部分、魚であれば、カツオやイワシ、アサリ、シジミなども多く存在。
鉄分が不足してしまうと、しみやくすみができやすくなるのはもちろん、ハリがなくなったり、シワができやすくなったり、と肌の老化も進みやすくなるのだとか（怖）。特に女性は、月経による出血でどうしても不足しがちなので、美白を志す方、上でご紹介した食品を是非積極的に摂るようにしてみてください。
ビタミンC
おそらく「美白」と聞いて、最も思い浮かべる人が多いかと思うビタミンC。確かに、透明感あふれるお肌作りには欠かせない栄養素です。というのも、ビタミンCには、シミの原因となるメラニン色素が作られるのを抑える働きがアリ。
また、抗酸化作用が非常に強い栄養素なので、シミやしわなどの原因となる活性酸素を取り除くパワーも持っています。しかも、ビタミンCには1でご紹介した「非ヘム鉄」（植物性食品に含まれる鉄分）の吸収率を上げるというウレシイ働きもアリ。
ダブルで摂れば大きな効果が期待できるので、是非積極的に摂りたいものです。
と、そんなビタミンCを多く含むのは、ピーマンやブロッコリーや、イチゴなどの緑黄色野菜や果物。
また、意外ですが、さつまいもにも結構含まれているので、オススメです。残念ながら、ビタミンCは体内で作ることができず、水に溶けやすいため、一時に大量に摂っても、余分な分は尿の中に排泄されてしまうのだとか。なので、特に美白を志す方は、毎日こまめに摂取するようにしましょう。
ビタミンE
やはり優れた抗酸化作用を持ち、シミやくすみの原因となる活性酸素を取り除く作用のあるビタミンE。さらに毛細血管を広げて、血行をよくし、お肌の新陳代謝を促す働きもアリ。そのため、メラニンを含んだ角質が肌に留まってくすんで見えるという事態を防いでくれるのです。そんなウレシイ効果を持つビタミンEは、ナッツ類やアボカドやカボチャなどに多く存在。
サプリメントでも摂ることができますが、残念ながら人工的につくられたビタミンEにはほとんど抗酸化力はないのだとか（泣）。上に挙げた食べ物で摂るのがベストですが、どうしても不足しがちでサプリに頼りたい、という方は、天然物由来のものを選ぶようにしましょう。
ちなみに、本来、活性酸素を取り除くためにパワーを発揮したビタミンEは、その後抗酸化作用を失ってしまうのですが、ビタミンCがあるとそのパワーは復活。なので、美白を志す方、この2つのビタミンは是非ともセットで摂るようにしましょう。
L-システイン
最近ではサプリメントも出ているL－システイン。お肌や髪の毛、爪など、体の表面の細胞を作るアミノ酸の一種で、しみの原因であるメラニンが過剰に作られるのを防ぎます。
また、過剰に作られてしまったメラニンを無色化したり、肌のターンオーバーを整え、お肌の表面の層・角質に染みついてしまったメラニンの排出をサポートする働きもアリ。
要するに、すでにできてしまったシミを薄くしてくれるわけですね。
そんなウレシイパワー満載のL―システインを多く含んでいるのは、青魚や肉類。
魚なら、マグロやカツオ、肉類なら豚肉・鶏むね肉・牛赤身肉などの動物性食品に含まれています。
ちなみに、L-システインは、ビタミンCと一緒に摂取するとシミのさらなる予防効果が期待できるのだとか。2.でご説明したように、ビタミンCにも高い美白効果があるので、是非合わせて摂るようにしましょう。
リコピン
「カロテノイド」（動植物に含まれる、赤や黄色、オレンジ色の色素）のひとつであるリコピン。上でご紹介した栄養素に比べるとちょっとマイナーですが、これも優れた抗酸化力を持ち、シミやくすみの原因となる活性酸素を取り除く働きがアリ。そのパワー、何とビタミンEの100倍以上（！）にも達するとのことなので、これは無視できません。
（参考：http://www.kagome.co.jp/tomato/tomato-univ/medical/lycopene.html）。
と、そんなリコピンを多く含んでいるのは、トマトやスイカ、ピンクグレープフルーツなど。ちなみにトマトに含まれるリコピンは、熱に強く、油と相性がよいのだとか。むしろ加熱したリコピンの方が、吸収率が高まるというウレシイ報告もあるとのことなので、トマトスープやトマトソースなどは積極的に頂くようにしましょう。
まとめ
1．鉄分
2．ビタミンC
3．ビタミンE
4．L-システイン
5. リコピン
美白を心がけるためには、どれもかなり重要な栄養素。豊富に含んでいる食材も決して手に入りにくいものではないので、是非、毎日の食生活で積極的に摂っていきたいものです。
ただし！どれもそれだけ摂っていればOK、というものではないので注意して！例えば上ではご紹介していませんが、たんぱく質だってお肌の原料になるわけですから、美白には直接関係しなくても、お肌のコンディションを整えるためには必要。
特にダイエットされている方、不足しがちなので注意してください。また、確かに日々の食生活で「内側」から美白していくのは重要ですが、「外側」からのケアも必要。特にシミの原因となる紫外線は、年中降り注いでいるので、日焼け止めや日傘などでしっかりブロックするようにしましょう。
透明感あふれるお肌目指して、頑張っていきましょうね！
