女性には特に多いと言われている貧血。何と成人女性の17％が貧血の疑いがあるとされているというんだから、本当にビックリですよね。
かく言う私もかつてはその一人。立ちくらみやめまいはしょっちゅうするし、疲れやすく、「だるい～」が口癖。顔色は常に悪いし、目の下にはクマが居座るという実にイヤな状態に長年悩まされてきました（泣）。
しかし、さすがにまずいと思い、お医者さんに相談したり、自分でいろいろと調べてみたりと積極的な改善策を実施。特に食生活を徹底的に見直したところ、幸いにして、今は大分マシになりました。
というわけで、ここでは、かつての私同様、貧血に悩まされているあなたのために、そのお悩み解決のためにお役立ちの食べ物について、私の体験も交えながらお伝えしていきますね！
貧血に効く食べ物！どんな物を食べたらいいの？
鉄分の多い食べ物
貧血を招く原因の大部分は、ずばり鉄分の不足。鉄分は、赤血球のヘモグロビンの構成成分として、全身に酸素を運ぶ役割をするミネラル。なので、人間の体には必要不可欠な存在なのですが、不足すると、血液中のヘモグロビンの量や、赤血球の数が減少。その結果、体のあちこちで酸素不足が起こり、上に挙げた立ちくらみやめまいといった症状に加え、爪が割れやすくなる、口角が切れやすくなる、肌がカサカサになる・・・などの症状が現れることに。
日本人の貧血患者の約7割、女性全体の約1割がこの「鉄欠乏性貧血」に該当するとされています。というわけで、貧血に悩まされている方、まず鉄分を積極的に摂ってほしいのですが、実は鉄分には、肉や魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、野菜や大豆などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」が存在。この2つ、吸収率が大きく違い、ヘム鉄が10～20％であるのに対し、非ヘム鉄は１～６％とかなり低め。また、非ヘム鉄は、食物繊維やお茶のタンニンなどで吸収率が下がってしまうのだとか。
なので、もし効率よく摂ることを目指しているのなら、是非にヘム鉄を摂るように心がけて！ヘム鉄は、豚や牛・鶏のレバーやカツオやイワシ、アサリ、シジミなどに多く存在。決して手に入りにくい物ではないので、是非こうした食品、積極的に毎日摂るようにしましょう。
ビタミンCの多い食べ物
非ヘム鉄の方が鉄分補給に適しているのはわかったけれど、ベジタリアンだから、ちょっと抵抗あるんだよね～、という方、いらっしゃいますか？そのような場合は、植物性食品の「非ヘム鉄」にビタミンCをプラスすることで、吸収率を上げることが可能です。
なので、ほうれん草や小松菜、ひじきなどの非ヘム鉄系食品で鉄分補給を図る方、その際にはビタミンCを多く含む食品と組み合わせてみて！ビタミンCはブロッコリーなどの緑黄色野菜や、イチゴなどの果物に豊富に存在。ご存じの方も多いかと思いますが、ビタミンCはお肌や粘膜の健康を保つなど、美容にも健康にもウレシイ効果満載の栄養素なので、是非積極的に摂るようにしましょう。
タンパク質の多い食べ物
実は三大栄養素の一つでもあるタンパク質も、貧血予防にはパワーを欠かせない存在。赤血球のヘモグロビンの原料であり、酸素を体のすみずみまで届ける働きもあります。しかも、肉や魚に含まれているたんぱく質には、ビタミンC同様、鉄分の吸収率を上げる効果もアリ。
女性の中には、ダイエットでタンパク質不足になりがちな方が多く、それも貧血の原因になっていますが、これは是非積極的に摂りたいものです。幸いにして、1の「ヘム鉄」にてご紹介した食品は、いずれもタンパク質も多く含むものばかり。
確かに食べすぎは体重によろしくありませんが（笑）、アサリやシジミなどはカロリーも控えめだし、蒸したりお味噌汁にしたりと油を使わない調理法を使えば、さほどカロリーを増やさずに摂ることが可能。ダイエット中の方、確かに体重と体型が気になるのはよく分かるのですが、体調を崩してしまっては元も子もないので、上で挙げた食品も含め、タンパク質はきちんと摂るようにしましょう。
クエン酸の多い食べ物
「酸っぱさの成分」というイメージのあるクエン酸。実はビタミンCやタンパク質同様、鉄分の吸収率を上げる働きがあります1で少し書いたように、鉄分はもともと体に吸収されにくいミネラルなのですが、クエン酸にはそんなミネラルを包み込んで吸収しやすい状態へと変化させる「キレート作用」という働きがアリ。
また、やはりビタミンC同様、非ヘム鉄の吸収率を上げる作用があります。というわけで、鉄分を摂る際には、クエン酸も合わせて摂るようにして！クエン酸は、レモンやグレープフルーツなどの柑橘類や、梅干しやお酢などに豊富に存在。クエン酸には疲労回復効果もあるので、上手く食生活に組み込んでみましょう。
ビタミンB12、葉酸の多い食べ物
貧血の原因として鉄不足に加えて考えられるのが、ビタミンB12の不足が原因で起こる「ビタミンB12欠乏性貧血）」と同じビタミンB群の一種である葉酸が不足して起こる「葉酸欠乏性貧血」。2つとも造血効果を持つビタミンで、赤血球の合成に必要。どちらか一方でも不足してしまうと、正常な赤血球が作られなくなってしまうので、鉄分と並行してしっかり摂ってほしい栄養素です。
ビタミンB12は基本的に動物性食品に多く含まれており、豚や牛レバー、カツオやしじみ、アサリ、チーズなどに多く存在。一方、葉酸はほうれん草やアスパラガス、ブロッコリー、納豆などに含まれています。残念ながらビタミンB群は水溶性ビタミンのため水には溶けやすく、また熱に弱いので、調理には工夫が必要。
納豆のように生で食べられるものはそのままで、それ以外の物であれば長時間水にさらすのは避け、加熱調理する場合はその時間を短くしたり、汁やスープごと食べるなどの工夫をしてみましょう。
まとめ
1.鉄分の多い食べ物
2.ビタミンCの多い食べ物
3.タンパク質の多い食べ物
4.クエン酸の多い食べ物
5.ビタミンB12、葉酸の多い食べ物
特に女子は生理による出血やダイエットなどの影響で、貧血になりがちなので、是非積極的に摂るようにしてほしい食べ物。ただし！どれもコレだけ食べたら即OK、というものではないので、あくまでバランスの摂れた食生活を心がけるようにしましょう。
また、よくありがちな症状だから、とスルーされがちなのですが、実は深刻な病気が隠れていることもあるので、注意して！心配な場合は、必ずお医者さんに相談しましょう。
ツライ症状が多い貧血ですが、地道に対応していけば必ずよくなるはず。まず日々の食生活を見直して、元気な明日を手に入れましょうね！
