寝付きをよくする方法は?長年悩んだ私がたどりついたマル秘の方法伝授!

寝付きをよくする方法

寝付きが悪いのって、本当にツライですよね。
現在、不眠に悩んでいる日本人は4人に1人(!)と言われているそうなのですが、かく言う私もそれに悩まされてきた一人。

やはり眠れないというのでイライラするし、疲れもとれず、体がしゃきっとしない。
朝もなかなか起きられないし、日中、妙な眠気に襲われ、集中力が落ちてしまう・・・などの症状に悩まされてきました。

と、そんな私でしたが、幸い、お医者さんに相談しながら解決に取り組んだところ、かなり眠り系トラブルがましに。今では、結構スッキリ眠れるようになりました。というわけで、ここでは、私の体験も交えながら、寝付きをよくする方法についてお伝えしていきますね!

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寝付きをよくする方法!:どうすればいいの?

ブルーライトや光に注意する

寝る直前までテレビを見たりパソコンで仕事をしている、あるいは布団やベッドの中にスマホを持ち込んでいじっているという方、いらっしゃいませんか?実はかつての私がそのパターンだったのですが、それ、寝付きを悪くする習慣の1つです。

というのも、スマホやパソコン、テレビの画面から出る強い光「ブルーライト」には脳内において眠気を導くホルモン「メラトニン」の生成を減らしてしまう作用がアリ。その結果、脳と体がお休みモードに切り替わらず、寝つきが悪くなってしまうのです。

というわけで、寝付きの悪さに悩んでいる方、寝る1~2時間前からテレビ・スマホ・パソコンを使用するのは避けるようにして!また、ブルーライトに限らず、光には覚醒効果があるので、室内の明りにも要注意。

たとえ、目を閉じていても、光は目の中に入ってきてしまうので、もし照明に調光機能があれば、寝る前は少し暗くしたり、間接照明を活用するなどして、うす暗い中でリラックスして過ごすようにしましょう。

自分なりのリラックス法を見つける

明日プレゼンがあって、ああ緊張する~、とか、彼氏(orダンナ)とケンカしてしまい、何かイライラする~、とか、悶々と考えて寝付けなくなっている方、いらっしゃいませんか?

実はそうしたストレスや緊張も寝付きを悪くしている原因の一つ。
マイナスの要素だけでなく、ウレシイ!楽しみ!などの興奮状態も、寝つきを悪くする原因とされています。

その背景には、自律神経のバランスが大きく影響。自律神経には、人間の体を活動モードに持っていく「交感神経」と、休息モードに持っていく「副交感神経」が存在。この2つ、どちらも私達の心と体の健康を保つためには不可欠な存在で、昼間の活動時には「交感神経」が働き、眠りにつくときには、体を休息モードにもっていく副交感神経が優位になる、というように必要に応じて切り替わるようになっています。

ところが!ストレスや緊張、興奮状態が続いてしまうと、交感神経だけが働きっぱなしの状態に。その結果、いくら頭では「寝よう」と考えていても、身体が活動モードのままになってしまっているので、うまく寝付けなくなってしまうのです。
というわけで、寝付きの悪さで悩んでいる方、ストレスはこまめに解消し、副交感神経が上手く働くようにしてみて!

完全にストレスをなくすのは不可能に近いし、むしろそれはそれでまた問題があるので、例えば体を軽くマッサージする、アロマを楽しむなどの方法をとってみましょう。
ちなみに、私はアロマを使用。無印良品の「超音波うるおいアロマディフューザー」を使って、ラベンダーの香りを楽しんでいるのですが、安眠効果もあるので、オススメですよ!

お風呂の入り方に注意

入浴も、ストレス解消&リラックスに効果を発揮してくれる習慣の一つ。ただし!入り方にはいくつかの注意ポイントがあります。まず、湯船に入って体を温めるのが重要なのですが、その時のお湯の温度は熱すぎず、ぬるすぎないようにするのがポイント。40℃前後ぐらいのお湯に、20分程度入浴するのがベストとされています。

これよりぬるいと体があたたまらないし、熱すぎると、2でご紹介した交感神経が刺激されて脳と体が興奮状態になり、逆に寝付きが悪くなってしまうことに。また、体の芯まで温まる前に、暑くなってしまうことにもなりかねません。

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また、入浴のタイミングにも注意が必要。というのも、人間は、体内部の温度(深部体温)が下がると、自然と眠さを感じる仕組みに。なので、入浴後、すぐに布団orベッドに入ると、この深部体温が下がらないままの状態なので、かえって寝付きが悪くなってしまいます。

体温が下がり始めるのは、お風呂からあがって30分ほどした頃とされているので、寝付きの悪さで悩んでいる方、眠る1~2時間ほど前にはお風呂の準備をしておくようにして!
また、入浴剤やアロマオイルを利用して心身のリラックスを図る、ヒーリング系の音楽を聴きながら入浴する、なども寝付き改善には効果的。是非いろいろ試して、自分にとって効果的な方法を探してみてください。

体内時計を整える

人間の体に備わっており、体の様々なリズムを調節している「体内時計」。脳の「視交叉(さ)上核」という部分にその中心がありますが、体のほぼ全ての臓器にも備わっていて、脳からの指令を受けて働いています。

血圧の変動やホルモンの分泌や自律神経の調節、そして睡眠にも関わっているので、非常に重要な存在なのですが、不規則な生活や夜型の生活を送っていると、すぐに乱れてしまうのだとか。

そうなると一気に寝付きも悪くなってしまうので、要注意です。なので、寝付きが悪いという方、体内時計を乱すような暮らしを送っていないか、一度自分の生活を見直してみて!普段寝付けないから、休日に寝だめしています~なんて方は、特に要注意。

逆に疲れやすい体になってしまうことも考えられるので、避けるようにしましょう。
また、体内時計、乱れているかも・・・という方、その乱れ、午前中に太陽光を浴びるようにすることでリセット可能なのだとか。

また、起きる時間を一定にする、毎朝朝ご飯を食べるなども体内時計調整には有効。
なので、快眠を志す方、毎朝、起きたら布団の中でぐずぐずせずに(気持ちいいですが(笑))できるだけ早く明るい部屋の中で朝ご飯をいただくようにしましょう。

食生活を見直す

実は日々の食生活も、快眠には大きく影響しています。 まず、気をつけてほしいのは、食事の時間。というのも、寝る直前に食事してしまうと、布団orベッドに入った後も、胃が消化のために働き続けるため、興奮状態になって寝付きが悪くなるのだとか。
仕事などの都合で、どうしても晩ご飯が遅くなってしまうという方は、夕方に軽食を摂り、帰宅してからお茶漬けや雑炊など消化によいものを摂るなど、胃に負担をかけないような工夫をしてみましょう。

もちろん、食事の内容も重要。特に寝付きをよくするためには、1でもご紹介した眠りをコントロールするホルモン「メラトニン」と、体と心の安定や心の安らぎに大きく関わる「セロトニン」というホルモンの分泌を促す食べ物をいかに摂るかがカギになってきます。

そこで注目したいのが、この2つのホルモンの原料となる「トリプトファン」。
聞き慣れない栄養素ですが、アミノ酸の一種で、残念ながら体内では作ることができないのだとか。

なので、食べ物から地道に摂っていく必要があります。・・・とは言っても、有り難いことに、このトリプトファン、もともと牛乳から発見されただけあって、乳製品には豊富に存在。その他、ナッツ類や大豆製品、卵やバナナ、カツオ・マグロなどの魚類もトリプトファンを多く含んでいるので、是非積極的に摂るようにしましょう。

また、セロトニンはトリプトファンだけでなく、ビタミンB6やマグネシウム、ナイアシンといったミネラルからも作られるので、こちらも合わせて摂るようにして!ビタミンB6はレバーやサンマやマグロ、バナナ、マグネシウムは海苔やわかめといった海藻類やひじきに、ナイアシンは魚介類ならたらこやカツオ、肉類ならレバー、またきのこ類にも多く含まれているため、バランスのよい食生活のためにも、是非積極的に摂るようにしましょう。

逆に避けてほしいのは、まず、何と言ってもコーヒーや紅茶、緑茶などカフェインをふくむ飲み物。カフェインの覚醒効果は、大体3時間は持続すると言われているので、夕方以降の摂取は控えるようにしましょう。

ちなみに私も、かつてもう一踏ん張り!と思って、濃ゆいコーヒーを飲んでいたのですが、それが寝付きの悪さの原因と分かって以来、ノンカフェインのハーブティー(特にミントティーがお気に入り(笑))炭酸水を飲むように。そのおかげか、今ではかなり寝付き、よくなりましたよ☆

まとめ

1.ブルーライトや光に注意する
2.自分なりのリラックス法を見つける
3.お風呂の入り方に注意
4. 体内時計を整える
5. 食生活を見直す

など、日々の習慣を見直すことでかなり改善可能な寝付き。決して特別なことではないので、明日からと言わず、是非今日からでも取り組んでほしいものばかりです。ただし!睡眠系のトラブルには実は深刻な病気がからんでいることもあるので注意して!

不安な場合は、最近は睡眠障害を専門に扱っているお医者さんもあるので、一度相談することをオススメします。地道に生活を見直して、気持ちよく寝付けるようしていきましょうね!

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